Par Jack Dell'Accio, coach du sommeil certifié, PDG et fondateur d'Essentia
La plupart des gens pensent que le système immunitaire fonctionne 24h/24 et 7j/7, et que le sommeil est simplement un temps de repos… une pause passive dans la journée.
Cette croyance concernant le sommeil est fausse.
Votre système immunitaire patrouille (défense active et réparation : durant la journée, les cellules immunitaires migrent vers les tissus, prêtes à les protéger et à réparer les dommages), mais il ne se régénère pas à ce moment-là. Le véritable travail, celui qui détermine si vous tombez malade, si l’inflammation persiste ou si vous guérissez correctement, se déroule la nuit.
Le sommeil n'est pas du repos. Le sommeil est une réparation active et performante.
Et sans un accès régulier aux bonnes phases de sommeil, votresystème immunitaire ne se contente pas de ralentir, il perd en précision.
Voici comment fonctionne réellement le quart de nuit de sécurité, et pourquoi votre environnement de sommeil actuel pourrait vous empêcher de récupérer comme vous le souhaitez.
Le système immunitaire fonctionne par roulement sur deux équipes.
Il faut cesser de considérer le sommeil comme une longue période indifférenciée. Biologiquement, la récupération immunitaire se déroule en deux phases distinctes, chacune ayant un rôle spécifique.
Si l'un ou l'autre est manqué, la récupération est compromise.
Premier quart de travail : Sommeil profond - Le camp d'entraînement physique
Le sommeil profond, aussi appelé sommeil à ondes lentes, est la phase anabolique de la nuit. C'est pendant ce sommeil que l'hormone de croissance connaît un pic, non pas pour des raisons esthétiques, mais pour la réparation des tissus et la préparation du système immunitaire.
Ce signal hormonal attire les cellules immunitaires clés, notamment les lymphocytes T, hors de la circulation sanguine et vers les ganglions lymphatiques.
C’est important car les ganglions lymphatiques ne sont pas de simples sites de stockage passifs. Ce sont des centres d’entraînement. C’est là que le système immunitaire consolide sa mémoire immunologique , apprenant à reconnaître et à réagir plus efficacement lors d’une prochaine rencontre avec un virus.
Le sommeil profond est le moment où la réparation tissulaire s'effectue au niveau cellulaire. C'est pendant cette phase que l'inflammation est régulée, que les dommages sont réparés et que les fondements physiques de l'immunité sont reconstruits.
Pas de sommeil profond, pas de véritable réparation.
Deuxième phase : Sommeil paradoxal – La réinitialisation de la régulation
Plus tard dans la nuit, nous entrons en phase de sommeil paradoxal. C'est pendant cette phase que le système immunitaire devient performant.
Le sommeil paradoxal est unique car c'est le seul moment où le cerveau adulte est pratiquement exempt de noradrénaline , la molécule responsable de la production d'adrénaline et de la gestion du stress. Ce silence neurochimique n'est pas un luxe, c'est une nécessité.
C’est à ce moment précis que votre système nerveux sort enfin de l’état de lutte ou de fuite et retrouve son fonctionnement normal. La signalisation inflammatoire s’équilibre. Le taux d’hormones de stress diminue. Le système réapprend à se calmer.
Sans sommeil paradoxal, le système immunitaire devient réactif au lieu d'être précis.
Ce que le système immunitaire ne peut faire que pendant le sommeil
Lorsque l’on examine ce qui se passe réellement pendant ces étapes, trois fonctions essentielles se dégagent, dont aucune ne se déroule correctement lorsque le sommeil est fragmenté .
1. Communication immunitaire
Pendant le sommeil, l'organisme libère des cytokines, des protéines messagères qui coordonnent les réponses immunitaires. Un manque de sommeil perturbe la communication entre les cellules immunitaires, ce qui retarde et affaiblit la réponse immunitaire face à une infection.
2. Engagement ciblé
Pour que les lymphocytes T détruisent les cellules infectées, ils doivent s'y lier physiquement. Le sommeil active les intégrines, les protéines qui permettent aux cellules immunitaires d'adhérer aux cellules. L'élévation des hormones du stress, fréquente en cas de mauvais sommeil, réduit cette adhésion. Vos cellules immunitaires perdent alors littéralement leur capacité à se fixer.
3. Force de la première ligne défensive
Une seule nuit de sommeil de 4 à 5 heures peut réduire l'activité des cellules NK (Natural Killer) jusqu'à 70 % . Ces cellules constituent votre première ligne de défense contre les virus et les cellules anormales. Il ne s'agit pas de dommages cumulatifs ; le processus est rapide.
C'est pourquoi le sommeil est un multiplicateur de force.
Une étude a révélé que les personnes dormant moins de six heures après une vaccination contre l'hépatite B avaient 11,5 fois plus de risques de ne pas être protégées que celles dormant sept heures ou plus.
Plus faible, plus bruyant et plus réactif : votre système immunitaire en cas de manque de sommeil de qualité
Alors, que se passe-t-il lorsque ces phases sont trop courtes ? Que se passe-t-il lorsque votre sommeil est fragmenté et que vous ne bénéficiez pas de suffisamment de temps en sommeil paradoxal et en sommeil profond ?
Lorsque le sommeil profond ou le sommeil paradoxal sont raccourcis ou perturbés, le système immunitaire ne s'affaiblit pas simplement ; il se déstabilise.
L'inflammation reste élevée. Des tirs d'artillerie sont déclenchés sans discernement. De l'énergie est gaspillée. Les dommages collatéraux augmentent.
C’est pourquoi les personnes qui dorment mal se réveillent avec des inflammations, de la confusion et une récupération lente. Il ne faut pas un système immunitaire qui réagit à tout, mais un système qui réagit de manière appropriée .
Le sommeil paradoxal procure cette retenue. Le sommeil profond permet la régénération.
Supprimez l'un ou l'autre, et la précision est perdue.
Pourquoi rattraper son sommeil ne fonctionne pas
Il est impossible d'accumuler du sommeil pour réparer les dommages immunitaires ultérieurement.
La cohérence est le seul critère qui compte.
Cette baisse de 70 % de l'activité des cellules NK ne se résorbe pas instantanément après un long week-end au lit. La récupération immunitaire dépend d'un accès quotidien au sommeil profond et paradoxal ; d'un rythme régulier, et non d'une intervention ponctuelle.
Mon conseil de pro en tant que coach du sommeil certifié :
Si vous sentez une irritation à la gorge, ne prenez pas un autre complément alimentaire. Pensez plutôt à votre oreiller. Couchez-vous une à deux heures plus tôt. Donnez à vos cellules nocturnes le temps nécessaire pour bien démarrer leur sommeil.
Le chaînon manquant : votre environnement de sommeil
C'est là que la plupart des conseils sur le sommeil échouent.
Vous pouvez avoir des habitudes parfaites : porter des lunettes anti-lumière bleue, prendre du magnésium, méditer et vous coucher à heures fixes. Mais si votre environnement de sommeil stimule votre système nerveux, ces habitudes seront inutiles.
Pourquoi ? Parce que votre système nerveux ne négocie pas pendant le sommeil. Il réagit .
Pour accéder au sommeil profond et au sommeil paradoxal, le cerveau doit se sentir en sécurité. En présence de stimulants, le cerveau reste dans un état d'alerte subconsciente, vous empêchant ainsi d'atteindre les phases de récupération les plus profondes.
Chez Essentia, nous avons identifié huit principaux facteurs de perturbation du sommeil dans la chambre à coucher . Deux d'entre eux sont les plus courants et peuvent être responsables de la majorité des troubles du sommeil liés au système immunitaire :
1. « Bruit » chimique
La plupart des matelas classiques sont de véritables réservoirs de substances chimiques nocives : mousses dégazantes, colles, retardateurs de flamme et COV.
Ce ne sont pas simplement des odeurs désagréables. Ce sont des irritants pour le système nerveux central.
Pendant votre sommeil, votre corps traite ces signaux chimiques, empêchant ainsi un arrêt neurologique complet. Les matières biologiques certifiées ne constituent pas un simple confort de vie ; elles sont une nécessité physiologique pour une véritable récupération.
Sans compter que si vous avez tendance à avoir chaud la nuit et que vous optez pour un matelas rafraîchissant, vous vous exposez à encore plus de produits chimiques. Le refroidissement chimique repose sur des matériaux à changement de phase, des substances chimiques intégrées aux tissus ou aux mousses qui réagissent au contact de la chaleur.
Éliminez ces substances chimiques, et le cerveau pourra enfin se libérer.
2. Stimulation physique
Il y a ensuite l'aspect physique.
Si votre matelas crée des points de pression qui coupent la circulation sanguine, ou s'il manque de soutien adéquat, provoquant un mauvais alignement de la colonne vertébrale, votre corps est obligé d'effectuer des micro-ajustements constants toute la nuit.
Pour en revenir au refroidissement chimique , souvenez-vous que la sensation de fraîcheur est activée dès le premier contact avec la chaleur. Vous changez de position, la réaction chimique s'active, vous ressentez une brève sensation de fraîcheur… qui disparaît ensuite.
Que vous recherchiez la fraîcheur, que vous soyez pris de fourmillements ou que vous ressentiez simplement un inconfort, chaque micromouvement est une micro-excitation.
Chaque mouvement brusque est un signal pour votre cerveau : Restez vigilant.
Vous êtes physiquement expulsé des phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal avant que le travail ne soit terminé.
Contrôler l'environnement en premier
Pour un système immunitaire résistant, cessez de considérer votre chambre comme une salle d'exposition de meubles et commencez à la considérer comme une chambre de récupération.
Vous ne parviendrez jamais à une réparation immunitaire durable si votre environnement stimule votre système nerveux, que ce soit chimiquement ou physiquement.
La hiérarchie est simple : contrôler d’abord l’environnement. Supprimer les stimulants. Puis laisser la biologie faire son travail.
On ne dort pas pour se reposer.
Tu dors pour te régénérer.
Portez-vous bien,
Jack
