Por Jack Dell'Accio, Coach de Sueño Certificado, CEO y fundador de Essentia
La mayoría de las personas creen que el sistema inmunológico funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y que el sueño es simplemente un tiempo de inactividad… un descanso pasivo del día.
Esa creencia sobre el sueño es errónea.
Tu sistema inmunitario patrulla (defensa y reparación activa: durante el día, las células inmunitarias migran a los tejidos, listas para proteger y reparar los daños), pero no se regenera. El verdadero trabajo, el que determina si te enfermas, si la inflamación persiste o si te recuperas adecuadamente, ocurre por la noche.
Dormir no es descanso. Dormir es reparación activa y de alto rendimiento.
Y sin un acceso constante a las etapas adecuadas del sueño, elsistema inmunológico no sólo se vuelve más lento, sino que pierde su precisión.
Así es como funciona realmente el turno de seguridad nocturno y por qué su entorno de sueño actual podría estar impidiéndole la recuperación que necesita.
El sistema inmunológico funciona en dos turnos
Necesitamos dejar de considerar el sueño como un bloque de tiempo largo e indiferenciado. Biológicamente, la recuperación inmunitaria ocurre en dos turnos distintos, cada uno con una función específica.
Si se pierde cualquiera de los dos, la recuperación fracasa.
Turno uno: Sueño profundo - El campamento de entrenamiento físico
El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, es la fase anabólica de la noche. Es cuando la hormona del crecimiento se dispara, no por estética, sino para reparar el organismo y fortalecer el sistema inmunitario.
Esa señal hormonal extrae células inmunes clave, especialmente células T, del torrente sanguíneo y las lleva a los ganglios linfáticos.
Esto es importante porque los ganglios linfáticos no son lugares de almacenamiento pasivos. Son centros de entrenamiento. Aquí es donde el sistema inmunitario consolida la memoria inmunológica , donde aprende a reconocer y responder con mayor eficacia la próxima vez que se enfrente a un virus.
El sueño profundo es donde se produce la reparación de los tejidos a nivel celular. Es donde se regula la inflamación, se repara el daño y se reconstruye la base física del sistema inmunitario.
Sin sueño profundo no hay reparación real.
Turno dos: Sueño REM: El restablecimiento regulatorio
Más tarde, entramos en la fase REM del sueño. Aquí es donde la función inmunitaria se vuelve inteligente.
La fase REM es única porque es el único momento en el que el cerebro adulto está prácticamente libre de noradrenalina , el impulsor químico de la adrenalina y el estrés. Este silencio neuroquímico no es un lujo. Es una necesidad.
Este es el momento en que tu sistema nervioso finalmente sale de la fase de lucha o huida y se reinicia. La señalización inflamatoria se equilibra. Las hormonas del estrés se reducen. El sistema vuelve a aprender a mantenerse en calma.
Sin REM, el sistema inmunológico se vuelve reactivo en lugar de preciso.
Lo que el sistema inmunológico sólo puede hacer durante el sueño
Cuando observamos lo que realmente sucede durante estas etapas, se destacan tres funciones críticas, ninguna de las cuales ocurre correctamente cuando el sueño está fragmentado .
1. Comunicación inmunológica
Durante el sueño, el cuerpo libera citocinas, proteínas mensajeras que coordinan la respuesta inmunitaria. Sin un sueño adecuado, las células inmunitarias tienen dificultades para comunicarse, lo que retrasa y debilita la respuesta a las infecciones.
2. Compromiso con el objetivo
Para que las células T destruyan las células infectadas, deben unirse físicamente a ellas. El sueño activa las integrinas, las proteínas que proporcionan a las células inmunitarias su adhesión. El aumento de las hormonas del estrés, común en la falta de sueño, reduce esta adhesión. Las células inmunitarias pierden literalmente su capacidad de adhesión.
3. Fortaleza de defensa de primera línea
Incluso una sola noche de 4 a 5 horas de sueño puede reducir la actividad de las células asesinas naturales (NK) hasta en un 70 % . Estas células son tu primera línea de defensa contra virus y células anormales. No se trata de un daño acumulativo; ocurre rápidamente.
Por eso el sueño es un multiplicador de fuerza.
Un estudio descubrió que las personas que dormían menos de seis horas después de recibir la vacuna contra la hepatitis B tenían 11,5 veces más probabilidades de permanecer desprotegidas que las que dormían siete horas o más.
Más débil, más ruidoso y más reactivo: tu sistema inmunológico cuando no duermes bien
Entonces, ¿qué sucede cuando se acortan estas etapas? ¿Qué sucede cuando el sueño es fragmentado y no se alcanza el tiempo de sueño REM y profundo?
Cuando el sueño profundo o sueño REM se acorta o se interrumpe, el sistema inmunológico no simplemente se debilita, sino que se desestabiliza.
La inflamación se mantiene elevada. Las señales se disparan indiscriminadamente. Se desperdicia energía. Aumentan los daños colaterales.
Por eso, las personas que duermen mal se despiertan inflamadas, aturdidas y con una recuperación lenta. No se busca un sistema inmunitario que reaccione a todo. Se busca uno que responda con precisión .
El sueño REM proporciona esa restricción. El sueño profundo, la reconstrucción.
Si se elimina cualquiera de ellos, se pierde precisión.
Por qué recuperar el sueño no funciona
No es posible acumular sueño para reparar el daño inmunológico más tarde.
La consistencia es la única métrica que importa.
Esa caída del 70 % en la actividad de las células NK no se recupera instantáneamente tras un largo fin de semana en cama. La recuperación inmunitaria depende del acceso nocturno al sueño profundo y REM; del ritmo, no del rescate.
Mi consejo profesional como Coach de Sueño Certificado:
Si sientes que te empieza a doler la garganta, no busques otro suplemento. Busca tu almohada. Acuéstate una o dos horas antes. Dale a tus células del turno de noche la ventaja que necesitan.
El eslabón perdido: tu entorno de sueño
Aquí es donde la mayoría de los consejos sobre el sueño fallan.
Puedes tener hábitos perfectos, como usar bloqueadores de luz azul, tomar magnesio, meditar y tener un horario fijo para dormir. Pero si tu entorno de sueño estimula tu sistema nervioso, esos hábitos no importarán.
¿Por qué? Porque tu sistema nervioso no negocia durante el sueño. Reacciona .
Para acceder al sueño profundo y REM, el cerebro debe percibir seguridad. Si hay estímulos presentes, el cerebro permanecerá en un estado de vigilancia subconsciente, impidiéndole acceder a las etapas restauradoras más profundas.
En Essentia, identificamos ocho factores principales que alteran el sueño en el dormitorio . Dos son los más comunes para todos los que duermen y pueden ser responsables de la mayor parte de la pérdida de sueño relacionada con el sistema inmunitario:
1. “Ruido” químico
La mayoría de los colchones convencionales son depósitos de estimulantes químicos de baja calidad: espumas desgasificadas, pegamentos, retardantes de llama y COV.
No son solo olores desagradables. Son irritantes del sistema nervioso central.
Mientras duermes, tu cuerpo procesa este ruido químico, evitando un bloqueo neurológico completo. Los materiales orgánicos certificados no son una mejora en tu estilo de vida; son un requisito fisiológico para una recuperación completa.
Además, si duermes con calor y optas por un colchón refrescante, te expones a aún más sustancias químicas. El enfriamiento químico se basa en materiales de cambio de fase, sustancias químicas integradas en telas o espumas que reaccionan al contacto inicial con el calor.
Elimina los químicos y el cerebro finalmente podrá relajarse.
2. Estimulación física
Luego está el lado físico.
Si su colchón crea puntos de presión que cortan la circulación, o si carece del soporte adecuado, provocando una desalineación de la columna, su cuerpo se ve obligado a realizar microajustes constantes durante toda la noche.
Volviendo al enfriamiento químico , recuerda que la sensación de enfriamiento químico se activa al contacto inicial con el calor. Cambias de posición, la reacción química se activa, sientes una breve sensación de enfriamiento... y luego desaparece.
Entonces, ya sea que estés buscando refrescarte, dando vueltas debido a hormigueo o simplemente te sientas incómodo, cada micromovimiento es una microexcitación.
Cada movimiento es una señal para tu cerebro: mantente alerta.
Te están expulsando físicamente de las etapas profunda y REM antes de que el trabajo esté terminado.
Controle el medio ambiente primero
Si quieres un sistema inmunológico resistente, deja de tratar tu dormitorio como una sala de exposición de muebles y comienza a tratarlo como una cámara de recuperación.
Nunca lograrás una reparación inmunológica consistente si tu entorno estimula tu sistema nervioso, química o físicamente.
La jerarquía es simple: primero controlar el entorno, eliminar los estimulantes y luego dejar que la biología haga su trabajo.
No duermes para descansar.
Duermes para reparar.
Que estés bien,
Jacobo
