El sueño es uno de los aspectos más importantes para mantener la salud en general, pero a menudo se descuida o se malinterpreta. La falta de sueño puede afectar a todo, desde la función cognitiva y el bienestar emocional hasta la salud física, lo que provoca un aumento del estrés, la irritabilidad y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Una de las mejores formas de garantizar un sueño reparador y reparador es mejorar la higiene del sueño. Pero, ¿qué significa exactamente "higiene del sueño"? En pocas palabras: son los hábitos y las prácticas que favorecen una mejor calidad del sueño.
Esta guía explorará cómo puede mejorar su higiene del sueño manteniendo un horario constante, creando una rutina relajante a la hora de acostarse, optimizando su entorno de sueño, siendo consciente de la comida y la bebida y eliminando los malos hábitos.
Mantenga un horario de sueño constante
Uno de los factores más importantes para mantener una buena higiene del sueño es mantener un horario de sueño constante. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, conocido como ritmo circadiano. Cuando el reloj del cuerpo está bien regulado, resulta más fácil conciliar el sueño y despertarse, y la calidad del sueño mejora.
Por qué es importante la coherencia
Cuando mantienes un horario de sueño constante, tu cuerpo aprende cuándo liberar melatonina, la hormona responsable de hacerte sentir somnoliento, y cuándo reducir la cantidad para ayudarte a despertar. Cambiar constantemente tu hora de dormir, especialmente acostarte tarde los fines de semana y dormir hasta tarde al día siguiente, puede alterar este ritmo natural y provocar dificultad para conciliar el sueño, sueño más ligero y aturdimiento por la mañana.
Para lograr una mayor regularidad en el sueño, comience por establecer una hora diaria para despertarse, ya que esto ayuda a fijar su ritmo circadiano. Ajuste su hora de acostarse gradualmente para asegurarse de dormir las 7 a 9 horas recomendadas cada noche.
Cree una rutina relajante para la hora de dormir
Las actividades que realices antes de irte a dormir pueden afectar significativamente la facilidad con la que te quedes dormido. Una rutina relajante antes de dormir puede indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para el descanso.
Participe en actividades relajantes
Aproximadamente una hora antes de acostarse, concéntrese en actividades relajantes, como leer un libro, tomar un baño tibio o practicar ejercicios de relajación, como la respiración profunda o la meditación. Estas actividades ayudan a reducir el estrés y a preparar la mente y el cuerpo para el sueño.
Evite actividades estimulantes
Por otro lado, las actividades estimulantes, como hacer ejercicio, ver programas de televisión llenos de acción o realizar un trabajo estresante, pueden dificultar la relajación. El ejercicio, en particular, puede aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño si se realiza demasiado cerca de la hora de acostarse.
Pruebe ejercicios de relajación, como la relajación muscular progresiva o la respiración consciente, para ayudar a aliviar la tensión antes de acostarse.
Optimice su entorno de sueño
Crear un entorno de sueño óptimo es un aspecto fundamental de la higiene del sueño. Su dormitorio debe ser un santuario para el descanso, libre de distracciones y molestias.
Colchón cómodo
Invertir en un colchón de calidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su sueño. Un colchón que proporcione el soporte y la comodidad adecuados puede ayudar a aliviar los puntos de presión y promover la alineación de la columna vertebral, lo que reduce la probabilidad de despertarse con dolores y molestias. Por ejemplo, el colchón orgánico Grateful Eight de Essentia ofrece una sensación media equilibrada con espuma de látex orgánico que se adapta a su cuerpo, mientras que el Tatami y el Stratami hechos con nuestra espuma orgánica Beyond Latex™ también son excelentes opciones para aliviar la presión y la alineación de la columna vertebral. Todos estos colchones garantizan que tenga el soporte adecuado para una noche de descanso.
Oscuridad
La exposición a la luz durante la noche puede interferir con la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Para crear un entorno propicio para el sueño, mantenga su dormitorio a oscuras utilizando cortinas opacas o un antifaz.
Temperatura fría
La temperatura corporal desciende de forma natural a medida que te preparas para dormir, por lo que mantener la habitación fresca (entre 15 y 19 °C [60 y 67 °F]) puede ayudar a facilitar este proceso. Un entorno de sueño más fresco puede dar lugar a un sueño más profundo y reparador.
Tranquilo
Las interrupciones por ruido pueden interferir con el sueño, incluso si no te despiertas del todo. Para reducir el ruido, considera usar tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o eliminar las fuentes de ruido de tu dormitorio.
Tenga cuidado con la comida y la bebida
Lo que usted come y bebe, especialmente cerca de la hora de acostarse, puede afectar la calidad de su sueño.
Evite la cafeína y la nicotina
La cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden mantenerte despierto si se consumen demasiado cerca de la hora de dormir. Ambas pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Limite el alcohol
Si bien el alcohol puede hacer que al principio te sientas somnoliento, puede alterar tus patrones de sueño más tarde en la noche. Reduce el tiempo que pasas en sueño profundo, que es la etapa más reparadora del ciclo del sueño.
Evite las comidas pesadas antes de acostarse
Comer comidas copiosas o picantes antes de acostarse puede causar malestar e indigestión, lo que dificulta conciliar el sueño. Intente terminar las comidas copiosas al menos 2 o 3 horas antes de acostarse.
Manténgase hidratado, pero evite el exceso de líquidos
Es esencial mantenerse hidratado durante todo el día, pero beber demasiada agua justo antes de acostarse puede provocar viajes frecuentes al baño, lo que perturba el sueño.
Cambia algunos malos hábitos
Algunos de tus hábitos actuales podrían estar interfiriendo con tu sueño sin que te des cuenta, por lo que al cambiar algunos comportamientos clave, puedes mejorar drásticamente la calidad de tu sueño.
Limite las siestas
Si bien la siesta puede ser beneficiosa en algunos casos, las siestas prolongadas o a última hora de la tarde pueden interferir con el sueño nocturno. Si siente la necesidad de tomar una siesta, trate de limitarla a 20 o 30 minutos y evite dormir después de las 3 p. m.
Limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
La luz azul que emiten los teléfonos, tabletas y computadoras suprime la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Trate de evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse o use un filtro de luz azul si debe usar dispositivos electrónicos por la noche.
Haga ejercicio regularmente
La actividad física regular puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y disfrutar de un sueño más profundo. Sin embargo, evite el ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede tener un efecto estimulante.
Manejar el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son culpables habituales de la falta de sueño. Practicar la atención plena, la meditación o llevar un diario puede ayudar a despejar la mente antes de acostarse y reducir las preocupaciones nocturnas.
Considere su posición para dormir
La posición en la que duerme puede influir en la calidad del sueño y en su salud en general. Por ejemplo, dormir boca arriba con una almohada que le dé el soporte adecuado puede ayudar a mantener la alineación de la columna y reducir la presión sobre las articulaciones. La almohada Comfort de Essentia ofrece un excelente soporte para mantener la curva natural de la columna, lo que garantiza una postura saludable para dormir.
Mejorar la higiene del sueño es esencial para dormir mejor y mejorar la salud en general. Si mantiene un horario de sueño constante, crea una rutina relajante para la hora de acostarse, optimiza su entorno de sueño, presta atención a lo que come y bebe y elimina los malos hábitos, puede lograr mejoras significativas en la calidad de su sueño.
Ofrecemos una gama de colchones orgánicos y productos para dormir que pueden respaldar sus esfuerzos de higiene del sueño, brindándole una experiencia de sueño más limpia y reparadora.
