Biohacking Your Sleep: Reducción de las interrupciones del ciclo del sueño.
Cada categoría que hemos cubierto en Biohacking del sueño se ha referido a la reducción de las interrupciones del sueño, pero más específicamente queremos reducir las interrupciones del ciclo del sueño. Un horario de sueño inconsistente puede afectar el estado de ánimo, la concentración, el peso y, por supuesto, la recuperación celular. Al hacer referencia a los ciclos de sueño, a menudo escuchamos sobre su reloj interno o el ritmo circadiano; en pocas palabras, esto le dice a su cuerpo cuándo dormir y despertarse. No gestionar sus ciclos de sueño para lograr una duración óptima e ininterrumpida puede dañar su salud general y hacer que su rendimiento sea inferior a su potencial.
El aumento de la actividad del sistema nervioso central es el principal culpable del rendimiento negativo de los ciclos de sueño, provoca una reducción del tiempo dedicado a los ciclos de sueño REM y profundo, crea más momentos de vigilia a lo largo del horario de sueño y, a menudo, reduce el tiempo de sueño. Todo lo cual tiene un impacto directo en el rendimiento y la recuperación, y genera más emociones de ansiedad por la felicidad.
Consejos para gestionar su ciclo de sueño:
Gestionar un ciclo de sueño óptimo implica crear un entorno de sueño óptimo. Hay algunos aspectos integrales de su entorno de sueño que afectarán su ritmo circadiano y que debe abordar para lograr un ciclo de sueño óptimo.
- Eliminación de la luz azul de los aparatos electrónicos y de las bombillas de bajo consumo, ya que la luz tiene un potente efecto sobre el ritmo circadiano.
- Mantener una calidad de aire limpia y no tóxica en el entorno de sueño es fundamental para no sobrecargar el sistema nervioso central.
- La termorregulación es clave para inducir ciclos de sueño más largos y tiempos de sueño más prolongados.
- Haz una rutina. Nuestros sistemas funcionan mejor cuando pueden anticipar su cronograma. Comience al menos una hora antes de la hora prevista para acostarse apagando la televisión, el teléfono, la tableta y atenuando las luces. O, si algunos dispositivos electrónicos son imprescindibles, intente usar gafas que bloqueen la luz azul durante la última hora antes de dormir.
- Evita las siestas diurnas, céntrate en un sueño totalmente reparador y no necesitarás siestas.
- Trate de mantener la misma hora de acostarse y despertarse, una rutina regular entrenará su cerebro para anticipar el horario y preparará su cuerpo para ello. Esto le ayudará a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido por más tiempo.
Comprender el ritmo circadiano
El reloj circadiano molecular regula miles de genes en todo el cerebro y el cuerpo, proporcionando coordinación de una amplia gama de procesos que incluyen el metabolismo, la función inmune y la reparación del ADN. Por eso es tan vital para el bienestar. La alteración de los ritmos del sueño se asocia con una amplia gama de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, cáncer y trastornos psiquiátricos. Esto juega un papel fundamental en la regulación de los procesos cerebrales normales.
Según el Instituto Nacional de Salud, estudios recientes han sugerido un papel fundamental del sistema circadiano en varios trastornos, entre ellos la depresión mayor, el trastorno bipolar, la esquizofrenia, la ansiedad, la regulación del estrés, los trastornos alimentarios, la drogadicción y el alcoholismo, así como la edad. Déficits cognitivos relacionados, incluida la enfermedad de Alzheimer. La asociación de la alteración del ritmo circadiano con la función cognitiva, el estado de ánimo, la alteración del sistema inmunológico y el metabolismo en los trabajadores por turnos, así como en las personas con trastornos del estado de ánimo, proporciona más evidencia de los efectos de la alteración circadiana en la plasticidad sináptica. Esta área de investigación se encuentra en la interfaz de la neurociencia, la biología celular, la endocrinología y la psiquiatría. A pesar de la evidencia de que los ritmos circadianos están involucrados en la coordinación de varios procesos neuronales y a su vez en las conductas.
Todo está conectado y la gestión del sueño, específicamente la gestión de los ciclos del sueño, es el núcleo del bienestar general y un rendimiento elevado. Es la fuente de la juventud y la recarga que se necesita. Resolver los problemas del sueño es la base para lograr resultados positivos en la vida.
Cuidate.
Jacobo
